Omega 3 Fettsäuren

Omega 3 – Das müssen Sie wissen

Omega-3-Fettsäuren werden eine fast wundersame Wirkung nachgesagt: Sie sind gesund, können Herzinfarkt und Schlaganfall verhindern, erhalten die Sehkraft und unterstützen die Gehirnentwicklung bei Kindern. Doch sind Omega-3-Fettsäuren wirklich Tausendsassa oder steckt hinter all der positiven Propaganda nur ein Werbetrick, mit dem Pharmafirmen eine Absatzsteigerung ihrer Produkte erreichen wollen?

Kann man Omega-3-Fettsäuren nicht auch einfach über die Nahrung aufnehmen so wie andere Nährstoffe? Und weshalb gibt es unterschiedliche Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt?

Wir erklären Ihnen in diesem Artikel, was Omega 3 ist, warum diese Fettsäuren so wichtig für den Organismus sind, wie hoch der Tagesbedarf ist, warum so viele Menschen zu wenig Omega 3 zu sich nehmen und warum die richtigen Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich der Gesundheit zuträglich sind.

Was ist Omega 3?

Unter dem Begriff Omega 3 verbirgt sich eine Bezeichnung für mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der menschliche Organismus nicht selbst herstellen kann. Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren müssen ungesättigte wie Omega 3 also von außen zugeführt werden. Omega-3-Fettsäuren sind an diversen lebensnotwendigen Körperfunktionen beteiligt, daher werden diese auch als essentielle Fettsäuren bezeichnet.

In der Wissenschaft werden verschiedene Omega-3-Fettsäuren unterscheiden, die wichtigsten davon sind

  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)
  • Alpha-Linolensäure (ALA)

Während ALA pflanzlichen Ursprungs ist, sind EPA und DHA vorrangig in Meeresprodukten enthalten. EPA und DHA haben einen positiven Effekt auf den Körper. Der menschliche Organismus ist jedoch auch in der Lage, pflanzliches ALA in EPA und DHA umzuwandeln, da diese Formen weitaus besser zu verstoffwechseln sind.

Doch die Umwandlungsrate liegt nur zwischen 5 und 15 % und ist von diversen Faktoren wie Alter, Geschlecht und Gewicht abhängig. Daher sind Omega-3-Fettsäuren pflanzlichen Ursprungs zwar eine gute Ergänzung zu marinen Omega-3-Fettsäuren, sie sind aber keinesfalls ein guter Ersatz.

Neben Omega-3-Fettsäuren existieren zudem auch Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren. Der Unterschied dieser mehrfach ungesättigten Fettsäuren liegt lediglich in der Platzierung der Doppelbindung bei der chemischen Struktur. Alle Omega-Fettsäuren werden von den gleichen Enzymen im Körper verarbeitet, haben jedoch unterschiedliche Auswirkungen auf den Organismus.

In Kürze

  • lebensnotwendige Fette
  • können nur über Nahrung zugeführt werden
  • Fettsäuren aus Fischen sind wertvoller als pflanzliche

Warum ist Omega 3 so wichtig?

Diese Vorteile bringt Omega 3

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, das Fraunhofer-Institut, das Bundesministerium für Bildung und Forschung sowie viele andere Institutionen konnten dank zahlreicher Doppelblind-Studien den positiven Effekt der marinen Omega-3-Fettsäuren für die menschliche Gesundheit nachweisen. Im Gegensatz dazu ist es Wissenschaftlern bisher jedoch nicht gelungen, eine deutliche, überzeugende positive Wirkung der pflanzlichen Omega-3-Säure ALA zu bestätigen.

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA beeinflussen besonders Gehirn, Augen, Herz und Kreislauf, Psyche, Entzündungskaskaden, Haut und Haare sowie die Körperfunktionen während der Schwangerschaft und Stillzeit:

Das Gehirn selbst besteht zu einem Großteil aus ungesättigten Fettsäuren, denn sie sind ein Element der Zellmembran. Durch die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren können besonders gut neue Zellen gebildet und Verbindungen zwischen den Zellen geknüpft werden.

Da EPA und DHA jedoch auch die Fließeigenschaften des Blutes günstig beeinflussen, wird nicht nur das Gehirn besser durchblutet, sondern auch andere Organe, vor allem jene mit besonders dünnen Blutgefäßen wie Herz, Augen oder Nieren. Omega-3-Fettsäuren nehmen auch Einfluss auf verschiedene Stoffwechselprozesse der Zellen und damit auch auf die Psyche.

Zudem werden DHA und EPA für die Produktion körpereigener Botenstoffe benötigt, was vorrangig bei Entzündungsprozessen, in der Schwangerschaft und während der Stillzeit deutlich wird. So kann durch Omega 3 die Auftretenswahrscheinlichkeit von Autoimmunerkrankungen, Frühgeburten, Wochenbettdepressionen sowie Aggressivität bei Erkrankungen aus dem psychiatrischen Formenkreis verringert werden.

Omega 3 Tagesbedarf

Wie viel Omega 3 soll ich täglich einnehmen?

Es wäre wichtig, dass wir durch eine abwechslungsreiche Ernährung ein Gleichgewicht der ungesättigten Fettsäuren Omega 3 und Omega 6 erreichen. Ideal ist ein Verhältnis von 1:3 bis 1:5 (Omega 3 zu Omega 6-Verhältnis).

Doch besonders in den westlichen Industriestaaten sieht die Realität ein wenig anders aus: Fisch steht nur noch selten auf dem Speiseplan, dafür hat der Verzehr von Fleisch, Fast Food, Fertiggerichten und salziger Snacks exponentiell zugenommen. Das führt in vielen Fällen dazu, dass das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren negative Tendenzen zeigt.

Das durchschnittliche Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis in Deutschland liegt zwischen 1:15 und 1:25 was somit deutlich über den Idealwerten liegt.

Zwar sind auch Omega-6-Fettsäuren sind für den Körper essentiell, ein Überschuss dessen hat jedoch besonders Einfluss auf Krankheiten, die auf Entzündungsprozesse zurückzuführen sind. Wissenschaftler gehen davon aus, dass die übermäßige Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Asthma bronchiale, Neurodermitis oder Rheumatischer Arthritis spielt.

Denn im Gegensatz zu Omega 3 fördert Omega 6 Entzündungsprozesse im Körper. Zudem hemmt Omega 6 die Umwandlung von pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren in EPA und DHA, weil die notwendigen Enzyme bereits mit Omega-6-Fettsäuren besetzt sind.

Doch wie viel Omega 3 ist essentiell? Und wie viel Reduktion von Omega 6 ist notwendig? Bei dieser Frage gehen die Meinungen der Experten weit auseinander. Unterschiedliche Institute geben unterschiedliche Empfehlungen. In Deutschland haben sich die meisten Institute auf einen Wert von etwa 250 mg DHA sowie 250 mg EPA festgelegt. Gleichzeitig sollte die Aufnahme von Omega 6 gedrosselt werden und den Wert von Omega 3 nicht oder nur geringfügig übersteigen.

Omega 3 Lebensmittel

Wo ist Omega 3 enthalten?

Als besonders reichhaltige pflanzliche Nahrungsquellen mit viel Omega-3-Fettsäuren gelten Leinöl, Chiasamen, Walnüsse, Algen und Avocado. Wie bereits erwähnt muss man berücksichtigen, dass hiervon nur zwischen 5 und 15% in EPA und DHA umgewandelt werden können.

Effektive Lieferanten für DHA und EPA sind Fettfische wie Lachs, Makrele, Sardinen, Hering oder Anchovis. Hier ist es jedoch entscheidend, ob die Fische aus Wildfang oder aus einer Zucht stammen. Denn wilde Fische enthalten deshalb besonders viel Omega 3, weil sie sich von Omega-3-reichen Algen, Krebstieren und Shrimps ernähren. Das Futter für Zuchtfische besteht in den meisten Fällen jedoch aus Soja, Getreide oder Fischabfällen, sodass diese Fische weitaus weniger Omega 3 aufnehmen und daher auch nur in geringen Mengen enthalten.

Um den empfohlenen Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken, müssten man täglich etwa 350 g bis 1000 g (je nach Fischart) Fisch essen.

Gleichzeitig sollte auch die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren reduziert werden. Dazu würde es genügen, den Fleischkonsum einzuschränken. Denn die vermehrte Fütterung von Nutztieren mit Kraftnahrung führt zu einer Anreicherung von Omega 6 im Fleisch und infolgedessen zu einer überhöhten Omega-6-Aufnahme.

Des Weiteren ist es sinnvoll, Speiseöle wie Leinöl, Chiaöl, Rapsöl, Walnussöl, Weizenkeimöl, Sojaöl oder Olivenöl zu verwenden, da das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 bei diesen Ölen zwischen 1:3 und 6:1 liegt. Im Gegensatz dazu sollte Sonnenblumenöl und Distelöl nur sehr selten in der Küche zum Einsatz kommen, da das Verhältnis hier bei 1:150 liegt.

Omega 3 Nahrungsergänzungsmittel

Warum Omega-3-Öle und –Kapseln, wenn es auch ohne geht?

Es ist klar, dass Nahrungsergänzungsmittel keine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ersetzen können. Um den täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken, müssten die Menschen nicht nur auf Fleisch und industriell verarbeitetes Essen vermehrt verzichten, sondern gleichzeitig auch wieder mehr Fisch essen.

Doch wie kann man die notwendige Menge an Fisch verzehren, ohne dass die Ernährung wieder einseitig wird? Welche Fische sind überhaupt noch frei von Schadstoffen? Wo wird ohne Raubbau an der Natur gefischt? Und was ist für Vegetarier und Veganer eine gute Alternative?

Nahrungsergänzungsmittel mit Omega 3 sind eine gute Möglichkeit, den täglichen Bedarf zu decken. Hochwertige Präparate enthalten keine Schwermetalle, kein Mikroplastik oder andere Schadstoffe aus dem Meer, sondern reines Omega 3. Die Produktion ist ethisch korrekt und belastet die Umwelt nicht. Zudem wird bei einigen Präparaten das Omega 3 aus speziell gezüchteten Algen gewonnen und extrahiert, sodass die Produkte vegan sind.

Ein weiterer Vorteil: Mehrere Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren in einer chemischen Verbindung mit Alkohol (also in Form von Triglyceriden) eine bessere Bioverfügbarkeit aufweisen als in reiner Form. Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren sind, bei hochwertiger Qualität, als Triglyceride gebunden und für den Körper sofort verwertbar. In diesem Fall können Experten ein klares “Ja” für Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung aussprechen.

Custom Title